『全然眠れない…。いったい、どうしたら良いの？』
という悩みに、答えていきます。
こんにちは、エイタです。
面倒くさがりなので、手放して生きてます。
今回は、「眠れない夜」を手放していきます。
１．眠れるようになる10項目とは？
10の方法がこちら
以下の10個が、５時間眠れなかった僕がやって効果があったことです。
①画面を見ない
②夜は間接照明
③寝床は寝るだけ
④眠くなる音を聞く
⑤眠い瞬間に寝る
⑥17時以降コーヒーを飲まない
⑦朝早く起きる
⑧１日を全力で生きる
⑨ノートに吐き出す
⑩眠れないなら寝ない
１つずつ説明していくので、気になるやつは試してみてください。
２．それぞれどんな効果があるの？
①画面を見ない
スマホの光で「脳が昼間と勘違い」してしまい、眠りが浅くなったり、眠りにつきにくくなってしまいます。
なので、「22時以降は携帯触らない」とかをマイルールにすると良いと思います。
これをすると特典があります。
ネガティブなことってみんな夜に発信しやすい(明日仕事行きたくない、今日も〇〇終わらなかった、など)ので、そういう情報を見なくて済むということです。
②夜は間接照明
これも①と同じで、目にささるほど白い部屋の照明は、夜になったことに気づけません。
なので「外が暗くなったと同時に、部屋も間接照明に切り替える」というのをしてました。
➂寝床は寝るだけ
心理学的に、布団の中でスマホを触っていると、「布団＝寝る場所」と認識しなくなるので、睡眠を妨げることになるそうです。
なので、他のことをやるのは布団の外でやりましょう。
これは睡眠に限った話ではなく、「ここではこれをやる」と決めると集中しやすいです。僕は慣れるまでデスクに、「ブログ」「読書」「ノート」と書いてました。
それ以外をしないためです。
今ではデスク前にくると、自然にパソコンを開き、ブログを書き始めてます。
④眠くなる音を聞く
眠れる音を流しながら寝るのも効きます。
僕はディズニーが好きなので、毎日これを流してました。
とはいえ、最初は全然眠れず、気づけば３回(５時間ぐらい)とか繰り返してました。３回流し終わっても眠れず、そのまま朝を迎えたりすることも度々ありました。
ですが続けることで、眠れない時間が段々短くなり、最終的には30分で眠れるようになりました。今では何も流さずに秒で眠れます。
以下、個人的にオススメなリストを載せておきます。※音量は小さくして、スマホの画面を下に向けておくのがオススメです。
⑤眠い瞬間に寝る
「眠いと思ったらすぐ寝てしまう」のも良い作戦です。
たとえば、本を読み始めて数ページで眠くなったら、頑張らずにそのまま寝てしまえば良いのです。頑張って起きようとすると、その後、当分寝れなくなったりしてしまうので…。
他にも、食後・風呂上り・晩酌後など、「眠くなった時がチャンス」と思って、何かすることがあっても逆らわずに寝てしまいましょう。
⑥17時以降コーヒーを飲まない
僕はコーヒーを17時以降飲まないようにしています。
というのも、カフェインが体に残ると睡眠を妨げてしまうからです。また、”カフェインが排出されるまで５～７時間ぐらいかかる“からです。
仕事と一緒にコーヒーをストップ、と頭に入れておけば良いです。
⑦朝早く起きる
これもかなり効きます。
１回ムリして朝４時とかに起きてみてください。そうすると、夜めちゃくちゃ眠くなります。
睡眠を夜でコントロールするのではなく、朝でコントロールするのはありです。
⑧１日を全力で生きる
これは僕が今でも心がけていることです。
その日その日を、”子どものように全力で生きる“ようにしてます。例えば、目の前のことに全集中したり、休みなく作業し続けたりです。
とにかく体力を使いきるのです。
そうやって極度に疲れさせることで夜、「意識を失ったかのように」ソッコーで眠れます。
夜は眠れるし、日中は作業がはかどるし、で最高です。
⑨ノートに吐き出す
寝ようとしたら、頭の中に「明日の心配」「今日あった嫌なこと」「考えてもムダなこと」とかがグルグルまわりだして、眠れなくなるというのは、よくあることです。
それは”頭の中に置いておくから悪い“のです。
ノートを開いて「思ったこと」を全て書いてください。そして、ノートをバンと閉じ、寝てください。吐き出してしまうと、スッキリして眠れます。
⑩眠れないなら寝ない
眠れないのであれば、寝なきゃ良いと思ってます。
ムリに起きてる必要はありません。とはいえ、人間ずっと起きてるのはムリなので、いつか寝ます。
「寝よう、寝よう」とするとシンドいですが、”自然と眠れるときが来るまで寝ない”と決めると心がラクになります。
３．快眠お助けグッズ
ホットアイマスク
今でも愛用してます。
これがあればすぐ眠れます。「家族が電気を消してくれない」「眩しくて眠れない」という方にもオススメです。
プラネタリウム
当時付き合ってた彼女がプレゼントしてくれて、よく使ってました。
それより、いま値段知ったのですが、意外とするんですね。驚きました。ありがとうございます。おかげで寝れました。
これ確か、ランダムで「流れ星」ながれるんですよね…。ステキ過ぎますね。
間接照明
良さげな間接照明を見つけてきました。光の加減を調節できたり、自動オフタイマーも付いてます。
値段もいい感じです。
まとめ
・個人的に１日を全力で生きるのがイチオシ
・眠れないという思い込みは辞める
・眠れなくても自分を責めない
